Athletik Winter: 10 Min Stabilität fürs Knie (U11+)

Übungsname & Ziel: „Winter-Knie-Stabi-Zirkel“ (10 Minuten)

Du suchst Kniestabilität Übungen, die in der kalten Jahreszeit schnell umzusetzen sind und trotzdem einen echten Präventions-Effekt haben? Dieser Athletiktraining-Winter-Baustein im Jugendfußball richtet sich an U11+ (beginner) und setzt auf einfache, saubere Bewegungen statt auf hohe Intensität. Ziel ist, dass Kinder Knieachse und Fußstellung besser kontrollieren – eine wichtige Grundlage für Stabi Fußball Kinder und die Prävention Knie U13.

Warum gerade im Winter? Hallenboden, schwere Plätze und weniger „frei“ trainierte Bewegungsvielfalt erhöhen das Risiko, dass Kinder in Sprüngen, Landungen und Richtungswechseln „einsacken“. Mit diesem 10-Minuten-Zirkel stärkst du die Stabilität rund ums Knie (Sprunggelenk–Knie–Hüfte) ohne Geräte und ohne Überforderung.

Tipp: Kombiniere den Zirkel als Athletik-Block vor Spielformen. Wenn du mehr Ideen ohne Laufbelastung brauchst, schau in Athletik ohne Laufen: 8 Spiele (U7–U13).

Materialien, Spieleranzahl, Dauer

• Materialien: 4 Markierungshütchen (oder Hallenlinien), 1 weiche Matte (optional)
• Spieleranzahl: 2–16 (paarweise oder in kleinen Gruppen rotierend)
• Dauer: 10 Minuten (5 Stationen à 40 Sek. Arbeit / 20 Sek. Wechsel)
• Feldgröße: ca. 10x10 m (oder eine Hallenecke)

Aufbau (5 Stationen)

Markiere einen kleinen Zirkel mit 5 Stationen im Kreis oder als Linie. Kinder arbeiten paarweise: ein Kind trainiert, das andere zählt Wiederholungen oder gibt ein einfaches Feedback („Knie über Fuß?“). Danach wird gewechselt.

Schritt-für-Schritt Anleitung (nummeriert)

1. Erklären & vormachen (1 Minute)

   • Zeige bei 1–2 Wiederholungen pro Station die Schlüsselregel: Knie zeigt in Richtung Fußspitze, Fuß steht „dreibeinig“ (Großzehenballen–Kleinzehenballen–Ferse).

2. Station 1: Einbeinstand + Ballen-Ferse-Wippe (40 Sek.)

   • Ein Bein steht stabil, das andere leicht angehoben.
   • Langsam von Ballen auf Ferse wippen, ohne dass das Knie nach innen kippt.

3. Station 2: Mini-Kniebeuge einbeinig (40 Sek.)

   • Einbeinstand, Hüfte leicht nach hinten, Oberkörper minimal vor.
   • 6–10 kontrollierte Mini-Kniebeugen: nur so tief, wie die Achse sauber bleibt.

4. Station 3: Seitlicher Ausfallschritt (Lateral Lunge) (40 Sek.)

   • Großer Schritt zur Seite, Standbein beugt, anderes Bein bleibt gestreckt.
   • Fokus: Knie bleibt über dem Fuß, Ferse am Boden.

5. Station 4: Landekontrolle „Stick Landing“ (40 Sek.)

   • Zwei kleine Sprünge auf der Stelle, beim dritten Sprung leise landen und 2 Sekunden „einfrieren“.
   • Ziel: Landung stabil, Knie nicht nach innen, Hüfte aktiv.

6. Station 5: Sprinter-Position an der Wand (40 Sek.)

   • Hände an die Wand, ein Bein hinten gestreckt, ein Knie vorne hoch.
   • 5 Sekunden halten, dann kleines „Pulsieren“ (Ferse hinten Richtung Boden), Wechsel nach 20 Sek.

7. Wechsel & zweite Runde (Restzeit)

   • Nach jeder Station 20 Sekunden Wechsel.
   • Nach 5 Stationen direkt eine zweite Runde starten oder Seite wechseln, falls noch nicht geschehen.

Variationen nach Alter & Leistungsstand

U11 (Einsteiger)

• Arbeite mit langsamen Tempi und weniger Wiederholungen.
• Station 4 (Landekontrolle): nur kleine Hüpfer, kein Weitsprung.
• Nutze klare Bilder: „Knie schaut nach vorne“, „leise landen wie eine Katze“.

U12–U13 (Fortgeschrittene Beginner)

• Station 2: Mini-Kniebeuge mit Armen über Kopf (mehr Rumpfspannung).
• Station 4: Landung nach kleinem Richtungswechsel (90° Drehung), aber nur wenn die Achse stabil bleibt.

U14+ (wenn du es anspruchsvoller brauchst)

• Station 1: Einbeinstand mit Augen kurz schließen (2–3 Sek.), nur bei sicherer Umgebung.
• Station 3: Seitlicher Ausfallschritt mit kurzem Abdruck zurück in den Stand.

Coaching-Tipps (damit es wirklich „Knie-Stabi“ wird)

• Qualität vor Quantität: Sobald das Knie nach innen kippt, reduzierst du Tiefe/Tempo.
• Fuß aktiv halten: „Großzehe am Boden lassen“ – sonst bricht die Kette nach oben weg.
• Hüfte mitnehmen: Erinnere an „Po nach hinten“ statt „Knie nach vorne schieben“.
• Leise Landungen: Lautes Klatschen beim Aufkommen ist ein Warnsignal für fehlende Kontrolle.

Du willst den Athletik-Block direkt in fußballnahe Aktionen überführen? Nach dem Zirkel passen kurze Schuss- oder Zielspiele gut, z.B. Schusspräzision in der Halle: 8 Zielspiele (U8–U13) oder (für ältere) Schusskraft steigern: 7 Übungen ohne Geräte (U12–U17).

Häufige Fehler (und wie du sie schnell korrigierst)

• Knie fällt nach innen (Valgus): Bewegung kleiner machen, Tempo rausnehmen, „Knie Richtung 2. Zeh“.
• Ferse hebt ab: Stand breiter, Gewicht mittig, „Ferse schwer“.
• Rumpf kollabiert: Kurze Pausen, klare Körperspannung („Bauchnabel leicht rein“), weniger Wiederholungen.

Mini-Check: Woran erkennst du Fortschritt?

• Kinder können bei Station 4 stabil landen und 2 Sekunden halten.
• Einbeinstand wirkt ruhiger, weniger „Wackeln“ im Sprunggelenk.
• Bewegungen werden symmetrischer (rechts/links ähnlicher).