Sprint-Wiederholungsfähigkeit: 5 Belastungsformen (U18/U19)

Sprint-Wiederholungsfähigkeit (oft Repeated Sprint Ability, RSA) entscheidet in U18/U19-Spielen über die letzten Meter: Kann dein Team nach einem intensiven Sprint schnell genug regenerieren, um den nächsten Sprint wieder mit Qualität zu laufen? Genau darum geht es in dieser Übung – mit 5 klaren Belastungsformen, die du je nach Trainingsziel einsetzen kannst.

Übungsname & Ziel

Übungsname: RSA-Station „5 Belastungsformen“ (U18/U19)

Ziel: Verbesserung der Sprint-Wiederholungsfähigkeit unter fußballspezifischer Ermüdung – inklusive Antritt, Top-Speed, Richtungswechsel und Umschaltmoment. Du steuerst die Belastung über unterschiedliche Sprintlängen und Pausenmodelle.

Material, Spieleranzahl, Dauer

Material (nur das Nötigste):

• 8–12 Hütchen (für Start-/Wende-/Zielmarken)
• 1 Stoppuhr/Handy-Timer

Spieleranzahl: 4–16 (optimal: 8–12)

Dauer: 20–25 Minuten (Hauptteil, nach einem dynamischen Warm-up)

Feldgröße: ca. 35 x 15 m (je nach Belastungsform)

Tipp: Wenn du davor noch ein passendes Warm-up suchst, kombiniere diese Einheit mit einem technischen Block wie Torschuss aus der Bewegung – so bleibt es fußballnah.

Aufbau

Baue 2 parallele Sprintbahnen auf, damit Wartezeiten kurz bleiben:

• Startlinie
• Markierung bei 10 m
• Markierung bei 20 m
• Markierung bei 30 m
• optional eine Wendelinie (z. B. bei 10 m oder 15 m)

Teile die Gruppe in 2–4 Reihen auf (je nach Spielerzahl). Jede Wiederholung startet auf Signal.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (5 Belastungsformen)

Nutze pro Belastungsform 1–2 Serien. Zwischen den Serien 2–3 Minuten locker gehen/traben.

1. Belastungsform 1: 10 m Antritt – kurze Pause (Alaktazid)

   • 2 Serien à 6 Sprints über 10 m
   • Pause: 20 Sekunden (zurückgehen = aktive Pause)
   • Fokus: explosiver erster Schritt, schnelle Frequenz

2. Belastungsform 2: 20 m Sprint – mittlere Pause (RSA klassisch)

   • 2 Serien à 6 Sprints über 20 m
   • Pause: 25–30 Sekunden
   • Fokus: Antritt + Beschleunigungsphase bis ca. 20 m

3. Belastungsform 3: 30 m Sprint – längere Pause (Speed-Endurance light)

   • 1–2 Serien à 5 Sprints über 30 m
   • Pause: 40–45 Sekunden
   • Fokus: Qualität im Sprintbild, nicht „reinsterben“

4. Belastungsform 4: Shuttle 10+10 m (Richtungswechsel unter Ermüdung)

   • 2 Serien à 6 Wiederholungen: 10 m hin – Wende – 10 m zurück
   • Pause: 30 Sekunden
   • Fokus: saubere Wende (tiefer Körperschwerpunkt), schneller Wiederantritt

5. Belastungsform 5: 15 m Sprint + 15 m „Umschalt“-Rücklauf (fußballspezifisch)

   • 2 Serien à 6 Wiederholungen: 15 m maximal + 15 m schnell zurück (70–80%)
   • Pause: 20–25 Sekunden nach Rückkehr
   • Fokus: nach vorn „durchziehen“, dann schnell wieder in Position kommen (Umschalten)

Variationen für verschiedene Altersgruppen

Auch wenn der Schwerpunkt U18/U19 ist: Du kannst das Prinzip leicht anpassen.

Für U16/U17 (Einsteigerfreundlich)

• Reduziere auf 3 Belastungsformen (10 m, 20 m, Shuttle)
• Verlängere Pausen um +10 Sekunden
• Ziel: Technik im Sprint (Armeinsatz, Körperwinkel) vor maximaler Ermüdung

Für U14/U15

• Weniger Wiederholungen (z. B. 4 statt 6)
• Mehr Fokus auf Spielformen-Athletik: Wenn du Athletik spielerischer verpacken willst, schau dir Athletik ohne Laufen: 8 Spiele (U7–U13) an – viele Ideen lassen sich „hochskalieren“.

Für U18/U19 (Fortgeschrittene Option)

• Zeitmessung der ersten und letzten Wiederholung pro Serie
• Ziel: Leistungsabfall klein halten (Qualität über die Serie)
• Optional: Nach jeder Serie 2 Minuten Technikabschluss (z. B. Abschlussform). Für Schussbelastung ohne Extra-Geräte passt Schusskraft steigern: 7 Übungen ohne Geräte (U12–U17) als Inspiration.

Coaching-Tipps (damit die Sprints wirklich wirken)

• Qualität vor Quantität: Sobald Sprinttechnik sichtbar „bricht“ (Oberkörper kippt stark, Schritte werden schwer), Serie beenden oder Pause verlängern.
• Klare Startsignale: Akustisches Signal (Klatschen/Timer) sorgt für gleichmäßige Belastung.
• Arme treiben, Knie heben: Kurze, aktive Bodenkontakte – kein „Sitzen“ im Sprint.
• Wenden coachen: Vor der Wendelinie leicht abbremsen, tief bleiben, explosiv raus – sonst wird’s nur ein Richtungswechsel ohne Sprintreiz.

Häufige Fehler & schnelle Korrekturen

• Zu lange Wartezeiten: Baue parallel 2–4 Bahnen auf.
• Zu harte Mischung: 30 m + Shuttle + kurze Pausen in einer Einheit überfordert viele Teams. Lieber 3–4 Formen sauber trainieren.
• „All-out“ ohne Steuerung: Definiere Pausen exakt – RSA lebt von der Kombination aus Sprint und unvollständiger Erholung.

FAQ

Wie oft pro Woche solltest du Sprint-Wiederholungsfähigkeit trainieren?

1 Einheit pro Woche reicht in der Saison oft aus. In der Vorbereitung sind 1–2 Einheiten möglich, solange du Gesamtbelastung und Spieltage berücksichtigst.

Woran erkennst du, ob die Belastung passt?

Wenn die Sprintzeiten stark einbrechen (deutlich langsamer als zu Beginn) oder die Technik sichtbar leidet, ist die Pause zu kurz oder die Wiederholungszahl zu hoch. Ziel ist ein kleiner Leistungsabfall bei hoher Qualität.

Ist RSA-Training auch ohne Ball sinnvoll?

Ja, weil es um physiologische Anpassungen und Sprintmechanik geht. Noch besser wird’s, wenn du es in fußballnahe Blöcke einbaust (z. B. danach Abschluss oder Umschalt-Spiel), damit die Intensität „übersetzt“ wird.