Explosivkraft für Sprints: 6 Drills ohne Geräte (U16/U17)

Explosivkraft entscheidet in der U16/U17 oft über den ersten Meter: Wer schneller aus dem Stand beschleunigt, gewinnt Sprintduelle, kommt eher in Abschlusspositionen und schließt Räume in der Defensive. Die gute Nachricht: Explosivkraft für Sprints lässt sich auch ohne Geräte trainieren – mit kurzen, sauberen Drills, die das Nerv-Muskel-System aktivieren und sprintrelevante Bewegungsmuster schärfen.

Übungsname & Ziel

Übungsname: Explosivkraft für Sprints – 6 Drills ohne Geräte (U16/U17)

Ziel:

• Maximale Beschleunigung auf 3–10 Meter verbessern
• Reaktionsschnelligkeit auf Signale steigern
• Sprinttechnik (Vorlage, Armzug, erster Kontakt) stabilisieren
• Übertrag in Fußballaktionen: Antritt nach Richtungswechsel, Start aus dem Stand, Umschaltmomente

Du willst Tempo, ohne stumpf „Runden zu laufen“? Dann sind diese Drills ideal als Athletik-Block früh im Hauptteil oder als intensiver Schlussteil des Aufwärmens.

Merke: Maximale Sprints nur nach vollständigem Aufwärmen (10–15 Minuten mit Ball, Mobilisation und 2–3 Steigerungen) und nie im ermüdeten Zustand – also nicht nach dem Abschlussspiel.

Material, Spieleranzahl, Dauer

Material:

• Markierungen (z. B. Linien am Platz oder 4–8 Hütchen/Markierteller)
• Optional: Leibchen für Paar-/Gruppenorganisation

Spieleranzahl: 4–16 (optimal 8–12)

Dauer: 20–25 Minuten (6 Drills à 2–3 Minuten + kurze Pausen/Wechsel)

Aufbau

Markiere eine Sprintzone von 10–12 Metern mit Start- und Ziellinie, dahinter mindestens 5 m Auslaufzone. Arbeite mit 2–3 parallelen Bahnen (Abstand mindestens 3 m), damit die Wartezeiten kurz bleiben. Bei 3–4 Spielern pro Bahn ergibt sich die Pause von 30–45 Sekunden fast von selbst: sprinten, locker zurückgehen, hinten anstellen. Zwischen den Wiederholungen gilt: Qualität vor Quantität – lieber weniger Sprints, dafür maximal explosiv.

Schritt-für-Schritt Anleitung (6 Drills)

1) Falling Start (Vorfall-Start)

1. Spieler steht aufrecht, Füße hüftbreit, Körperspannung.
2. Spieler kippt kontrolliert nach vorn, bis er „fallen“ würde.
3. In dem Moment fängt er sich ab und sprintet 5–10 m maximal.
4. Zurückgehen, 30–45 Sekunden Pause.

Wichtig: Der Drill schult die Vorlage – genau das, was beim ersten Schritt im Spiel oft fehlt.

2) Push-Up Start

1. Spieler liegt in Liegestützposition, Hände unter Schultern.
2. Auf akustisches Signal (Klatschen/Zuruf) explosiv aufstehen.
3. Direkt 5–8 m sprinten.
4. Wiederholen, dann Position wechseln.

Coaching-Frage: Kommst du wirklich „tief raus“ oder richtest du dich zuerst auf?

3) Split Stance Start (Versetzter Stand)

1. Spieler steht versetzt: ein Fuß vorn, ein Fuß hinten.
2. Auf Signal sprintet er 8–10 m.
3. Nach 2 Wiederholungen Stand wechseln (anderes Bein vorn).

Ziel: Beidbeinige Explosivität – wichtig, weil Starts im Spiel selten „perfekt“ sind.

4) 2-Step + Go (Antritt nach Mini-Prellschritten)

1. Spieler macht 2 schnelle, kurze Prellschritte am Platz.
2. Auf Signal sofort in den Sprint 10 m.
3. Fokus: erster Schritt nach vorn, nicht nach oben.

Übertrag: Antritt aus „unruhigen“ Spielsituationen (Gegnerdruck, Ballverlust).

5) Mirror Start (Spiegelstart im Paar)

1. Zwei Spieler stehen nebeneinander an der Startlinie (1–2 m Abstand), Blick in Sprintrichtung.
2. Spieler A ist Leader und startet, wann er will – auch mit Täuschung (z. B. Schulterzucken, dann doch stehen bleiben).
3. Spieler B reagiert auf den echten Start und sprintet 8 m bis zur Ziellinie.
4. Erfolg: B gewinnt, wenn er gleichzeitig oder vor A über der Ziellinie ist. Startet B auf eine Täuschung, bekommt A den Punkt.
5. Nach 3–4 Starts Rollen wechseln.

Ziel: Reaktion + Explosivkraft – perfekt für Sprintduelle.

6) Chase Start (Jagdstart)

1. Zwei Spieler stehen hintereinander, Abstand 1–2 m.
2. Auf Signal sprinten beide 10–12 m.
3. Hinterer versucht, den vorderen bis zur Ziellinie mit der Hand am Rücken abzuklatschen (kein Schubsen, kein Festhalten). Abklatschen = Punkt für den Jäger, sonst Punkt für den Gejagten.
4. Beide laufen in der Auslaufzone aus, erst dann umdrehen.
5. Nach 2 Läufen Position wechseln. Den Abstand passt du so an, dass etwa die Hälfte der Duelle kippt.

Hinweis: Intensiv – lieber wenige Wiederholungen, dafür maximal.

Variationen für verschiedene Altersgruppen

U12–U13 (Einsteiger)

• Sprintdistanz auf 5–8 m reduzieren
• Mehr Pausen (45–60 Sekunden)
• Nur 3–4 Drills auswählen, Technik priorisieren
• Spieler lernen zuerst Vorlage + Armzug

Tipp: Für jüngere Teams passt auch spielerische Athletik wie in Athletik ohne Laufen: 8 Spiele (U7–U13).

U14–U15 (Fortgeschrittene Basis)

• Sprintdistanz 8–10 m
• Reaktionssignale variieren (visuell/akustisch)
• 1–2 Durchgänge mehr, aber nur bei sauberer Technik

U16–U17 (Fokus dieser Einheit)

• Maximale Intensität, volle Pausenqualität (30–60 Sekunden je nach Drill)
• Optional: Nach jedem Sprint kurzer Richtungswechsel (z. B. 5 m hin, 5 m zurück)
• Verbindung zum Spiel: „Sprint nach Ballverlust“ oder „Sprint in die Tiefe“

Coaching-Tipps (damit Explosivkraft wirklich ankommt)

• Vorlage statt Aufrichten: Oberkörper leicht nach vorn, „aus dem Boden schieben“.
• Arme arbeiten aggressiv: Ellbogen ca. 90°, Armzug nach hinten bringt den Körper nach vorn.
• Erster Schritt lang genug: Nicht trippeln – der erste Schritt gewinnt Meter.
• Pausen ernst nehmen: Explosivkraft braucht Erholung, sonst trainierst du nur Ermüdung.

Wenn du das Sprinttraining mit Abschlussaktionen kombinieren willst, verknüpfe die Sprints anschließend mit einem Torschuss wie in Torschuss aus der Bewegung oder nutze Prinzipien aus Schusskraft steigern: 7 Übungen ohne Geräte (U12–U17).

Häufige Fehler

• Zu lange Sprintstrecken (15–30 m) → das wird eher Schnelligkeitsausdauer statt Explosivkraft. Korrektur: Ziellinie bei 10–12 m, danach auslaufen.
• Zu viele Wiederholungen ohne Pause → Technik bricht ein, Verletzungsrisiko steigt. Korrektur: pro Drill 3–5 Sprints, Pause aus der Bahnrotation einhalten; werden die Sprints sichtbar langsamer, Block beenden.
• Start „nach oben“ → kostet Zeit und verhindert den explosiven ersten Meter. Korrektur: Falling Start als Referenz wiederholen, Bild „wie ein Flugzeug abheben, nicht wie ein Hubschrauber“.
• Abbremsen vor der Ziellinie → Korrektur: Hütchen 2 m hinter der Linie als eigentliches Ziel setzen.

Hintergrundwissen

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