Sprint-Wiederholungsfähigkeit: 5 Belastungsformen (U18/U19)

Sprint-Wiederholungsfähigkeit (oft Repeated Sprint Ability, RSA) entscheidet in U18/U19-Spielen über die letzten Meter: Kann dein Team nach einem intensiven Sprint schnell genug regenerieren, um den nächsten Sprint wieder mit Qualität zu laufen? Genau darum geht es in dieser Übung – mit 5 klaren Belastungsformen, die du je nach Trainingsziel einsetzen kannst.

Übungsname & Ziel

Übungsname: RSA-Station „5 Belastungsformen“ (U18/U19)

Ziel: Verbesserung der Sprint-Wiederholungsfähigkeit unter fußballspezifischer Ermüdung – inklusive Antritt, Top-Speed, Richtungswechsel und Umschaltmoment. Du steuerst die Belastung über unterschiedliche Sprintlängen und Pausenmodelle.

Material, Spieleranzahl, Dauer

Material (nur das Nötigste):

• 8–12 Hütchen (für Start-/Wende-/Zielmarken)
• 1 Stoppuhr/Handy-Timer

Spieleranzahl: 4–16 (optimal: 8–12)

Dauer: 20–25 Minuten mit 2–3 Belastungsformen (Hauptteil, nach einem dynamischen Warm-up)

Feldgröße: ca. 35 x 15 m (je nach Belastungsform)

Merke: Maximalsprints nur nach vollständigem Aufwärmen (ca. 15 Minuten mit Ball, zum Schluss 3–4 Steigerungsläufe bis nahe Vollgas). Einen technischen Block wie Torschuss aus der Bewegung setzt du ins Aufwärmen oder nach dem Sprintblock, so bleibt die Einheit fußballnah und die Sprints bleiben frisch.

Aufbau

Baue 2 parallele Sprintbahnen (je ca. 7 m breit) auf, damit Wartezeiten kurz bleiben:

• Startlinie
• Markierung bei 10 m
• Markierung bei 20 m
• Markierung bei 30 m
• optional eine Wendelinie (z. B. bei 10 m oder 15 m)

Pro Bahn laufen Startwellen von 3–4 Spielern nebeneinander, höchstens zwei Wellen pro Bahn. Jede Wiederholung startet auf dein Signal nach Uhr, die wartende Welle steht hinter der Startlinie. Mehr Wellen verlängern die Pause ungewollt und machen aus RSA reines Sprinttraining.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (5 Belastungsformen)

Die fünf Formen sind ein Baukasten: Alle fünf mit je zwei Serien dauern über 40 Minuten, das ist zu viel Zeit und zu viel Sprintumfang für eine Einheit. Wähle 2–3 Formen mit je 1–2 Serien, zwischen den Serien 2–3 Minuten locker gehen oder traben. Kombinationen, die in 20–25 Minuten passen:

• Antritt-Tag: Form 1 (1 Serie) + Form 2 + Form 4 (je 2 Serien), ca. 25 Minuten
• Tempo-Tag: Form 3 + Form 1 (je 2 Serien), ca. 20 Minuten
• Spielnaher Tag: Form 2 + Form 5 (je 2 Serien), ca. 20 Minuten

1. Belastungsform 1: 10 m Antritt – kurze Pause (Alaktazid)

   • 2 Serien à 6 Sprints über 10 m
   • Pause: 20 Sekunden (zurückgehen = aktive Pause)
   • Fokus: explosiver erster Schritt, schnelle Frequenz

2. Belastungsform 2: 20 m Sprint – mittlere Pause (RSA klassisch)

   • 2 Serien à 6 Sprints über 20 m
   • Pause: 25–30 Sekunden
   • Fokus: Antritt + Beschleunigungsphase bis ca. 20 m

3. Belastungsform 3: 30 m Sprint – längere Pause (Speed-Endurance light)

   • 1–2 Serien à 5 Sprints über 30 m
   • Pause: 40–45 Sekunden
   • Fokus: Qualität im Sprintbild, nicht „reinsterben“

4. Belastungsform 4: Shuttle 10+10 m (Richtungswechsel unter Ermüdung)

   • 2 Serien à 6 Wiederholungen: 10 m hin – Wende – 10 m zurück
   • Pause: 30 Sekunden
   • Fokus: saubere Wende (tiefer Körperschwerpunkt), schneller Wiederantritt

5. Belastungsform 5: 15 m Sprint + 15 m „Umschalt“-Rücklauf (fußballspezifisch)

   • 2 Serien à 6 Wiederholungen: 15 m maximal + 15 m schnell zurück (70–80%)
   • Pause: 20–25 Sekunden nach Rückkehr
   • Fokus: nach vorn „durchziehen“, dann schnell wieder in Position kommen (Umschalten)

Variationen für verschiedene Altersgruppen

Auch wenn der Schwerpunkt U18/U19 ist: Du kannst das Prinzip leicht anpassen.

Für U16/U17 (Einsteigerfreundlich)

• Reduziere auf 3 Belastungsformen (10 m, 20 m, Shuttle)
• Verlängere Pausen um +10 Sekunden
• Ziel: Technik im Sprint (Armeinsatz, Körperwinkel) vor maximaler Ermüdung

Für U14/U15

• Weniger Wiederholungen (z. B. 4 statt 6)
• Mehr Fokus auf Spielformen-Athletik: Wenn du Athletik spielerischer verpacken willst, schau dir Athletik ohne Laufen: 8 Spiele (U7–U13) an – viele Ideen lassen sich „hochskalieren“.

Mit Ball (fußballnah)

• Form 2 als Duell: Du spielst einen Ball 20 m in die Tiefe, zwei Spieler sprinten darum, der Schnellere schließt auf ein Minitor ab, der andere verteidigt bis zum Abschluss. Pausen wie bei Form 2, höchstens 6 Duelle pro Serie.
• Form 5 mit Auslöser: Der Rücklauf startet erst auf deinen Zuruf „Ballverlust!“, damit der Umschaltmoment wie im Spiel über ein Signal kommt.

Für U18/U19 (Fortgeschrittene Option)

• Zeitmessung der ersten und letzten Wiederholung pro Serie
• Ziel: Leistungsabfall klein halten (Qualität über die Serie)
• Optional: Nach jeder Serie 2 Minuten Technikabschluss (z. B. Abschlussform). Für Schussbelastung ohne Extra-Geräte passt Schusskraft steigern: 7 Übungen ohne Geräte (U12–U17) als Inspiration.

Coaching-Tipps (damit die Sprints wirklich wirken)

• Qualität vor Quantität: Sobald Sprinttechnik sichtbar „bricht“ (Oberkörper kippt stark, Schritte werden schwer), Serie beenden oder Pause verlängern.
• Klare Startsignale: Akustisches Signal (Klatschen/Timer) sorgt für gleichmäßige Belastung.
• Arme treiben, Knie heben: Kurze, aktive Bodenkontakte – kein „Sitzen“ im Sprint.
• Wenden coachen: Die letzten zwei Schritte vor der Wendelinie kurz und tief zum Abbremsen, Körperschwerpunkt über dem Fuß, dann mit dem ersten Schritt explosiv raus. Wer die Wende weit ausläuft, verliert den Sprintreiz beim Wiederantritt.
• Messen statt schätzen: Stoppe bei 2–3 Spielern die erste und die letzte Wiederholung jeder Serie. Wird die letzte deutlich langsamer, ist die Serie zu lang oder die Pause zu kurz.

Häufige Fehler & schnelle Korrekturen

• Zu lange Wartezeiten: Höchstens zwei Wellen pro Bahn, bei mehr als 16 Spielern eine dritte Bahn.
• Zu harte Mischung: 30 m + Shuttle + kurze Pausen in einer Einheit überfordert viele Teams. Lieber 2–3 Formen sauber trainieren.
• „All-out“ ohne Steuerung: Definiere Pausen exakt – RSA lebt von der Kombination aus Sprint und unvollständiger Erholung.

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