Sprint-Wiederholungsfähigkeit: 5 Belastungsformen (U18/U19)

Sprint-Wiederholungsfähigkeit (oft Repeated Sprint Ability, RSA) entscheidet in U18/U19-Spielen über die letzten Meter: Kann dein Team nach einem intensiven Sprint schnell genug regenerieren, um den nächsten Sprint wieder mit Qualität zu laufen? Genau darum geht es in dieser Übung – mit 5 klaren Belastungsformen, die du je nach Trainingsziel einsetzen kannst.

Übungsname & Ziel

Übungsname: RSA-Station „5 Belastungsformen“ (U18/U19)

Ziel: Verbesserung der Sprint-Wiederholungsfähigkeit unter fußballspezifischer Ermüdung – inklusive Antritt, Top-Speed, Richtungswechsel und Umschaltmoment. Du steuerst die Belastung über unterschiedliche Sprintlängen und Pausenmodelle.

Material, Spieleranzahl, Dauer

Material (nur das Nötigste):

• 8–12 Hütchen (für Start-/Wende-/Zielmarken)
• 1 Stoppuhr/Handy-Timer

Spieleranzahl: 4–16 (optimal: 8–12)

Dauer: 20–25 Minuten (Hauptteil, nach einem dynamischen Warm-up)

Feldgröße: ca. 35 x 15 m (je nach Belastungsform)

Tipp: Wenn du davor noch ein passendes Warm-up suchst, kombiniere diese Einheit mit einem technischen Block wie Torschuss aus der Bewegung – so bleibt es fußballnah.

Aufbau

Baue 2 parallele Sprintbahnen auf, damit Wartezeiten kurz bleiben:

• Startlinie
• Markierung bei 10 m
• Markierung bei 20 m
• Markierung bei 30 m
• optional eine Wendelinie (z. B. bei 10 m oder 15 m)

Teile die Gruppe in 2–4 Reihen auf (je nach Spielerzahl). Jede Wiederholung startet auf Signal.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (5 Belastungsformen)

Nutze pro Belastungsform 1–2 Serien. Zwischen den Serien 2–3 Minuten locker gehen/traben.

1. Belastungsform 1: 10 m Antritt – kurze Pause (Alaktazid)

   • 2 Serien à 6 Sprints über 10 m
   • Pause: 20 Sekunden (zurückgehen = aktive Pause)
   • Fokus: explosiver erster Schritt, schnelle Frequenz

2. Belastungsform 2: 20 m Sprint – mittlere Pause (RSA klassisch)

   • 2 Serien à 6 Sprints über 20 m
   • Pause: 25–30 Sekunden
   • Fokus: Antritt + Beschleunigungsphase bis ca. 20 m

3. Belastungsform 3: 30 m Sprint – längere Pause (Speed-Endurance light)

   • 1–2 Serien à 5 Sprints über 30 m
   • Pause: 40–45 Sekunden
   • Fokus: Qualität im Sprintbild, nicht „reinsterben“

4. Belastungsform 4: Shuttle 10+10 m (Richtungswechsel unter Ermüdung)

   • 2 Serien à 6 Wiederholungen: 10 m hin – Wende – 10 m zurück
   • Pause: 30 Sekunden
   • Fokus: saubere Wende (tiefer Körperschwerpunkt), schneller Wiederantritt

5. Belastungsform 5: 15 m Sprint + 15 m „Umschalt“-Rücklauf (fußballspezifisch)

   • 2 Serien à 6 Wiederholungen: 15 m maximal + 15 m schnell zurück (70–80%)
   • Pause: 20–25 Sekunden nach Rückkehr
   • Fokus: nach vorn „durchziehen“, dann schnell wieder in Position kommen (Umschalten)

Variationen für verschiedene Altersgruppen

Auch wenn der Schwerpunkt U18/U19 ist: Du kannst das Prinzip leicht anpassen.

Für U16/U17 (Einsteigerfreundlich)

• Reduziere auf 3 Belastungsformen (10 m, 20 m, Shuttle)
• Verlängere Pausen um +10 Sekunden
• Ziel: Technik im Sprint (Armeinsatz, Körperwinkel) vor maximaler Ermüdung

Für U14/U15

• Weniger Wiederholungen (z. B. 4 statt 6)
• Mehr Fokus auf Spielformen-Athletik: Wenn du Athletik spielerischer verpacken willst, schau dir Athletik ohne Laufen: 8 Spiele (U7–U13) an – viele Ideen lassen sich „hochskalieren“.

Für U18/U19 (Fortgeschrittene Option)

• Zeitmessung der ersten und letzten Wiederholung pro Serie
• Ziel: Leistungsabfall klein halten (Qualität über die Serie)
• Optional: Nach jeder Serie 2 Minuten Technikabschluss (z. B. Abschlussform). Für Schussbelastung ohne Extra-Geräte passt Schusskraft steigern: 7 Übungen ohne Geräte (U12–U17) als Inspiration.

Coaching-Tipps (damit die Sprints wirklich wirken)

• Qualität vor Quantität: Sobald Sprinttechnik sichtbar „bricht“ (Oberkörper kippt stark, Schritte werden schwer), Serie beenden oder Pause verlängern.
• Klare Startsignale: Akustisches Signal (Klatschen/Timer) sorgt für gleichmäßige Belastung.
• Arme treiben, Knie heben: Kurze, aktive Bodenkontakte – kein „Sitzen“ im Sprint.
• Wenden coachen: Vor der Wendelinie leicht abbremsen, tief bleiben, explosiv raus – sonst wird’s nur ein Richtungswechsel ohne Sprintreiz.

Häufige Fehler & schnelle Korrekturen

• Zu lange Wartezeiten: Baue parallel 2–4 Bahnen auf.
• Zu harte Mischung: 30 m + Shuttle + kurze Pausen in einer Einheit überfordert viele Teams. Lieber 3–4 Formen sauber trainieren.
• „All-out“ ohne Steuerung: Definiere Pausen exakt – RSA lebt von der Kombination aus Sprint und unvollständiger Erholung.