Schnelligkeitsausdauer: 5 Intervallformen (U16/U17)
Diese Übung liefert dir 5 praxistaugliche Intervallformen für die Schnelligkeitsausdauer in der U16/U17. Mit klarer Organisation, Varianten und Coaching-Tipps planst du eine intensive, aber steuerbare Einheit.
Schnelligkeitsausdauer ist in der U16/U17 ein entscheidender Faktor: Viele Aktionen sind kurz und explosiv – aber sie wiederholen sich über 80 Minuten Spielzeit (B-Jugend: 2 × 40 Minuten). Genau hier setzen Intervallformen an: Du trainierst wiederholte Sprints, kurze Erholungsphasen und die Fähigkeit, auch unter Müdigkeit sauber zu laufen und Entscheidungen zu treffen. Klingt nach „nur rennen“? Muss es nicht – mit klaren Abläufen bleibt die Einheit strukturiert und fußballnah.
Übungsname & Ziel
Übungsname: Schnelligkeitsausdauer – 5 Intervallformen für U16/U17
Ziel: Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer (Repeated Sprint Ability), also wiederholte intensive Läufe mit kurzen Pausen – passend zu Spielphasen mit Pressing, Tiefenläufen und Umschaltmomenten.
Organisation (Material, Spieler, Dauer)
Material:
- 12–16 Markierungshütchen (für Linien/Zonen)
- 1 Stoppuhr/Handy-Timer
Spieleranzahl: 6–20 (ideal: 10–16)
Dauer: 20–25 Minuten mit 1–2 Intervallformen (als Hauptteil nach dem Aufwärmen)
Feldgröße: ca. 30x20 m (variabel je nach Intervallform)
Tipp: Wenn du vorher noch ein athletisches Warm-up suchst, schau in den Guide zu Athletik ohne Laufen: 8 Spiele (U7–U13) – viele Ideen lassen sich für U16/U17 als aktivierendes Warm-up „hochskalieren“.
Aufbau
Markiere eine Sprintstrecke von 20 m (Startlinie – Ziellinie). Optional markierst du zusätzlich eine Rücklaufzone (weitere 10 m) oder eine Wendezone (5 m hinter der Ziellinie), je nach Intervallform.
Bei den zeitgesteuerten Formen 1, 2 und 5 laufen alle im selben Takt nebeneinander (Strecke quer über die 30 m Breite, 2 m Abstand). Bei den Sprintformen 3 und 4 startest du Wellen von 3–4 Spielern nach Uhr, höchstens zwei Wellen pro Bahn, sonst wird die Pause ungewollt länger.
Merke: Vorher ca. 15 Minuten mit Ball aufwärmen, zum Schluss 3–4 Steigerungsläufe. Kalte Maximalsprints führen schnell zu Zerrungen.
Schritt-für-Schritt Anleitung (5 Intervallformen)
Die fünf Formen sind ein Baukasten, keine Einheit am Stück: Alle zusammen dauern über eine Stunde. Wähle pro Einheit 1–2 Formen, dann bleibst du bei 20–25 Minuten. Bewährte Kombination: Form 3 (2 Serien à 6) + Form 4 (2 Serien à 8) für reine Sprintqualität.
| Form | Umfang | Zeitbedarf inkl. Serienpausen | Tempo |
|---|---|---|---|
| 1) 10/20 | 2 × 8–10 Läufe | ca. 10–12 Min | hoch (ca. 90 %), nicht Vollgas |
| 2) 15/15 | 2 × 10–12 Läufe | ca. 12–15 Min | zügig (ca. 85–90 %) |
| 3) RSA 20 m | 2 × 6–10 Sprints | ca. 7–15 Min | maximal |
| 4) Shuttle | 2 × 8–10 Läufe | ca. 11–18 Min | maximal |
| 5) Game-Run | 8–10 × 30/30 | ca. 8–10 Min | wechselnd |
1) 10/20 – Kurzsprint-Intervalle
- Spieler läuft 10 Sekunden mit hohem Tempo, knapp unter Vollgas (Hin- und ggf. Rückweg, je nach Platz). Ein Hütchen am Endpunkt des ersten Laufs ist die Marke für alle weiteren.
- Danach 20 Sekunden lockeres Gehen/Traben.
- Wiederhole das 8–10 Mal (1 Serie).
- Serienpause: 2 Minuten, insgesamt 2 Serien.
Ziel: Viele intensive Aktionen, kurze Erholung – sehr spielnah für Pressingphasen.
2) 15/15 – Gleich lang belasten und erholen
- Spieler läuft 15 Sekunden zügig (mit klarer Wende an der Linie). Kein Maximalsprint, sonst hält niemand 10–12 Wiederholungen durch.
- 15 Sekunden aktive Pause (gehen, tief atmen).
- 10–12 Wiederholungen, danach 2–3 Minuten Serienpause.
- 2 Serien.
Ziel: Stabiler Rhythmus, sauberer Laufstil unter Müdigkeit.
3) 20 m Repeated Sprints (RSA): 6–10 x 20 m
- Spieler sprintet 20 m maximal.
- Pause: 20–30 Sekunden (zurückgehen, Start vorbereiten).
- 6–10 Sprints pro Serie.
- 2–3 Serien, Serienpause 2–3 Minuten.
Ziel: Klassische Schnelligkeitsausdauer: maximale Qualität bei wiederholten Sprints.
4) Shuttle-Intervalle: 10–10–10 (mit Richtungswechsel)
- Markiere 0 m – 10 m – 20 m.
- Spieler sprintet: 0→10, zurück 10→0, dann 0→20 (oder 0→10→20→10).
- Belastung 12–15 Sekunden, Pause 20–30 Sekunden.
- 8–10 Wiederholungen, 2 Serien, Serienpause 2–3 Minuten.
Ziel: Richtungswechsel, Bremsen/Antritt – typisch für Zweikämpfe und Umschalten.
5) „Game-Run“: 30/30 mit Tempowechseln
- 30 Sekunden Lauf mit Vorgabe: 10 s schnell / 10 s mittel / 10 s schnell.
- 30 Sekunden aktive Pause.
- 8–10 Wiederholungen.
Ziel: Tempowechsel wie im Spiel – wenn nach einem Sprint direkt ein neuer Lauf folgt.
Variationen für andere Altersgruppen
U14/U15 (leichter Einstieg)
- Weniger Wiederholungen: z. B. RSA nur 6 x 20 m, 2 Serien.
- Längere Pausen: 30–40 Sekunden zwischen Sprints.
- Fokus: Lauftechnik (Armeinsatz, Körperhaltung) statt „nur Vollgas“.
Mit Ball (fußballnah)
- Form 3 als Duell: Du spielst einen Ball 15–20 m in die Tiefe, zwei Spieler sprinten darum, der Schnellere schließt auf ein Minitor ab, der andere verteidigt bis zum Abschluss. Pausen wie bei Form 3, höchstens 6 Duelle pro Serie.
U18/Erwachsene (höhere Belastung)
- Kürzere Pausen: RSA 15–20 Sekunden.
- Mehr Serien: 3 Serien oder zusätzliche Shuttle-Serie.
- Zusatzregel: letzte 2 Wiederholungen „Qualität halten“ (kein Schlurfen, klare Wenden).
Coaching-Tipps (damit es wirklich Schnelligkeitsausdauer wird)
- Unterscheide die Tempi: In Form 3 und 4 (echte Sprints) zählt maximale Intensität, in Form 1, 2 und 5 ein hohes, aber haltbares Tempo. Wenn das Tempo sichtbar abfällt oder ein Spieler seine Hütchen-Marke zweimal nicht mehr erreicht, reduziere Wiederholungen statt „durchzudrücken“.
- Fordere saubere Richtungswechsel: tief in die Knie, stabiler Oberkörper, erster Schritt explosiv.
- Nutze klare Signale (Timer/Zuruf), damit alle denselben Rhythmus treffen.
- Plane die Einheit passend zum Wochenverlauf: Schnelligkeitsausdauer ist belastend – ideal mit 48 Stunden Abstand zum Spiel.
Wenn du nach dem Intervallblock eine fußballnahe Abschlussform suchst, kombiniere das mit Torschuss aus der Bewegung: müde Beine + Abschluss unter Druck ist extrem spielrelevant. Für zusätzliche Power im Abschluss passt auch Schusskraft steigern: 7 Übungen ohne Geräte (U12–U17).
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest
- Zu lange Pausen: Dann trainierst du eher reine Sprintgeschwindigkeit statt Schnelligkeitsausdauer.
- Zu viele Wiederholungen: Qualität bricht ein, Laufstil wird unsauber. Besser 2 Serien mit Top-Tempo als 4 Serien „auf Reserve“.
- Keine Steuerung: Ohne klare Zeiten wird aus Intervalltraining schnell „irgendwie laufen“.
- Wenden auf nassem Rasen ohne Abbremsen: Rutschgefahr. Die letzten zwei Schritte vor der Linie kurz und tief.
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