Schnelligkeitsausdauer: 5 Intervallformen (U16/U17)

Schnelligkeitsausdauer ist in der U16/U17 ein entscheidender Faktor: Viele Aktionen sind kurz und explosiv – aber sie wiederholen sich über 80–90 Minuten. Genau hier setzen Intervallformen an: Du trainierst wiederholte Sprints, kurze Erholungsphasen und die Fähigkeit, auch unter Müdigkeit sauber zu laufen und Entscheidungen zu treffen. Klingt nach „nur rennen“? Muss es nicht – mit klaren Abläufen bleibt die Einheit strukturiert und fußballnah.

Übungsname & Ziel

Übungsname: Schnelligkeitsausdauer – 5 Intervallformen für U16/U17

Ziel: Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer (Repeated Sprint Ability), also wiederholte intensive Läufe mit kurzen Pausen – passend zu Spielphasen mit Pressing, Tiefenläufen und Umschaltmomenten.

Organisation (Material, Spieler, Dauer)

Material:

• 12–16 Markierungshütchen (für Linien/Zonen)
• 1 Stoppuhr/Handy-Timer

Spieleranzahl: 6–20 (ideal: 10–16)

Dauer: 20–25 Minuten (als Hauptteil nach dem Aufwärmen)

Feldgröße: ca. 30x20 m (variabel je nach Intervallform)

Tipp: Wenn du vorher noch ein athletisches Warm-up suchst, schau in den Guide zu Athletik ohne Laufen: 8 Spiele (U7–U13) – viele Ideen lassen sich für U16/U17 als aktivierendes Warm-up „hochskalieren“.

Aufbau

Markiere eine Sprintstrecke von 20 m (Startlinie – Ziellinie). Optional markierst du zusätzlich eine Rücklaufzone (weitere 10 m) oder eine Wendezone (5 m hinter der Ziellinie), je nach Intervallform.

Teile die Gruppe in 2–4 Reihen auf, damit Wartezeiten kurz bleiben. Jede Reihe hat eine eigene Bahn.

Schritt-für-Schritt Anleitung (5 Intervallformen)

Führe die Formen als Block durch (z. B. 4 Formen à 4 Minuten + 1 Form à 5 Minuten) oder wähle 2–3 Formen pro Einheit.

1) 10/20 – Kurzsprint-Intervalle

1. Spieler sprintet 10 Sekunden maximal (Hin- und ggf. Rückweg, je nach Platz).
2. Danach 20 Sekunden lockeres Gehen/Traben.
3. Wiederhole das 8–10 Mal (1 Serie).
4. Serienpause: 2 Minuten, insgesamt 2 Serien.

Ziel: Viele intensive Aktionen, kurze Erholung – sehr spielnah für Pressingphasen.

2) 15/15 – Gleich lang belasten und erholen

1. Spieler sprintet 15 Sekunden (mit klarer Wende an der Linie).
2. 15 Sekunden aktive Pause (gehen, tief atmen).
3. 10–12 Wiederholungen, danach 2–3 Minuten Serienpause.
4. 2 Serien.

Ziel: Stabiler Rhythmus, sauberer Laufstil unter Müdigkeit.

3) 20 m Repeated Sprints (RSA): 6–10 x 20 m

1. Spieler sprintet 20 m maximal.
2. Pause: 20–30 Sekunden (zurückgehen, Start vorbereiten).
3. 6–10 Sprints pro Serie.
4. 2–3 Serien, Serienpause 2–3 Minuten.

Ziel: Klassische Schnelligkeitsausdauer: maximale Qualität bei wiederholten Sprints.

4) Shuttle-Intervalle: 10–10–10 (mit Richtungswechsel)

1. Markiere 0 m – 10 m – 20 m.
2. Spieler sprintet: 0→10, zurück 10→0, dann 0→20 (oder 0→10→20→10).
3. Belastung 12–15 Sekunden, Pause 20–30 Sekunden.
4. 8–10 Wiederholungen, 2 Serien.

Ziel: Richtungswechsel, Bremsen/Antritt – typisch für Zweikämpfe und Umschalten.

5) „Game-Run“: 30/30 mit Tempowechseln

1. 30 Sekunden Lauf mit Vorgabe: 10 s schnell / 10 s mittel / 10 s schnell.
2. 30 Sekunden aktive Pause.
3. 8–10 Wiederholungen.

Ziel: Tempowechsel wie im Spiel – wenn nach einem Sprint direkt ein neuer Lauf folgt.

Variationen für andere Altersgruppen

U14/U15 (leichter Einstieg)

• Weniger Wiederholungen: z. B. RSA nur 6 x 20 m, 2 Serien.
• Längere Pausen: 30–40 Sekunden zwischen Sprints.
• Fokus: Lauftechnik (Armeinsatz, Körperhaltung) statt „nur Vollgas“.

U18/Erwachsene (höhere Belastung)

• Kürzere Pausen: RSA 15–20 Sekunden.
• Mehr Serien: 3 Serien oder zusätzliche Shuttle-Serie.
• Zusatzregel: letzte 2 Wiederholungen „Qualität halten“ (kein Schlurfen, klare Wenden).

Coaching-Tipps (damit es wirklich Schnelligkeitsausdauer wird)

• Achte auf maximale Intensität in den Sprintphasen: Wenn das Tempo sichtbar abfällt, reduziere Wiederholungen statt „durchzudrücken“.
• Fordere saubere Richtungswechsel: tief in die Knie, stabiler Oberkörper, erster Schritt explosiv.
• Nutze klare Signale (Timer/Zuruf), damit alle denselben Rhythmus treffen.
• Plane die Einheit passend zum Wochenverlauf: Schnelligkeitsausdauer ist belastend – ideal mit 48 Stunden Abstand zum Spiel.

Wenn du nach dem Intervallblock eine fußballnahe Abschlussform suchst, kombiniere das mit Torschuss aus der Bewegung: müde Beine + Abschluss unter Druck ist extrem spielrelevant. Für zusätzliche Power im Abschluss passt auch Schusskraft steigern: 7 Übungen ohne Geräte (U12–U17).

Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest

• Zu lange Pausen: Dann trainierst du eher reine Sprintgeschwindigkeit statt Schnelligkeitsausdauer.
• Zu viele Wiederholungen: Qualität bricht ein, Laufstil wird unsauber. Besser 2 Serien mit Top-Tempo als 4 Serien „auf Reserve“.
• Keine Steuerung: Ohne klare Zeiten wird aus Intervalltraining schnell „irgendwie laufen“.