Sprungkraft verbessern: 7 Plyometrie-Übungen (U16/U17)

Sprungkraft ist im modernen Jugendfußball ein echter Leistungstreiber: Kopfballduelle, Antritt nach dem ersten Kontakt, Richtungswechsel und der „zweite Ball“ profitieren von explosiven Beinen. Damit Plyometrie (Sprung- und Schnellkrafttraining mit kurzen Bodenkontaktzeiten) in der U16/U17 sicher wirkt, gilt: Qualität vor Quantität. Bist du bereit, lieber 5 perfekte Sprünge zu coachen als 30 schlampige?

Übungsname & Ziel

Übungsname: Sprungkraft verbessern – 7 Plyometrie-Stationen (U16/U17, Einsteiger)

Ziel:

• Explosivkraft in Sprung und Abdruck verbessern
• Reaktivkraft (kurzer Bodenkontakt) schulen
• Stabilität in Knie/Hüfte/Knöchel für saubere Landungen entwickeln
• Übertrag auf fußballtypische Aktionen (Duelle, Sprints, Abschlüsse)

Tipp zur Einordnung: Wenn du zusätzlich die Schussleistung steigern willst, kombiniere die Einheit später mit unserem Beitrag zur Schusskraft steigern: 7 Übungen ohne Geräte (U12–U17).

Material, Spieleranzahl, Dauer

Material:

• 8–12 Markierungshütchen
• 4–8 flache Markierungsscheiben (oder Linien auf dem Platz)
• 1–2 kleine Kästen/Step-Boxen (ca. 20–40 cm) oder niedrige Bank (optional)
• 1 Koordinationsleiter (optional)

Spieleranzahl: min. 2, ideal 8–16 (Stationstraining)

Dauer: 20–25 Minuten (als Athletikblock direkt nach dem Aufwärmen)

• 3–5 Min Erklären/Vormachen
• 2 Runden à ca. 9 Min (7 Stationen × 60 Sek. + 15–20 Sek. Wechsel)
• 1–2 Min Trinkpause zwischen den Runden

Aufbau

Richte 7 Stationen im Abstand von 5–8 m ein. Pro Station arbeiten 2–3 Spieler im Wechsel: Wer gerade nicht springt, hat Pause. Diese Wartezeit ist hier gewollt, denn Plyometrie braucht Erholung zwischen den Serien.

Belastungssteuerung (Einsteiger):

• 2 Runden
• pro Station und Runde 2 Serien à 5–8 Wiederholungen (Station 4: 10–15 Sekunden)
• Pause zwischen den eigenen Serien: ca. 20 Sekunden (die Partner springen)
• Stationswechsel nach 60 Sekunden, 15–20 Sekunden Gehpause

Merke: Plyometrie nur nach vollständigem Aufwärmen, auf Rasen oder Kunstrasen (nie auf Asphalt) und nur mit einer standfesten, rutschfesten Box. Wer Schmerzen unterhalb der Kniescheibe oder an der Ferse hat, setzt aus, statt durchzuspringen.

Schritt-für-Schritt Anleitung (7 Stationen)

1. Station 1: Sprung-Landung (Stick Landing)

   • Spieler springt beidbeinig vorwärts über eine Linie.
   • Landung: Knie leicht gebeugt, Hüfte stabil, Oberkörper ruhig.
   • 2 Sekunden „einfrieren“ (Kontrolle).

2. Station 2: Skater Jumps (seitliche Sprünge)

   • Seitlich von Bein zu Bein springen.
   • Freies Bein bleibt in der Luft, Landung stabil.
   • Fokus: Knie zeigt nach vorne, nicht nach innen kollabieren.

3. Station 3: Strecksprünge aus der halben Hocke (Squat Jumps)

   • Start in halber Kniebeuge.
   • Explosiv nach oben springen, weich landen, direkt neu ausrichten.
   • Kein „zweites Nachfedern“ – eine saubere Landung.

4. Station 4: Linien-Hops (schnelle kleine Sprünge)

   • Beidbeinig schnell über eine Linie hin und her.
   • Ziel: kurzer Bodenkontakt, leise Landung.
   • 10–15 Sekunden, dann Pause.

5. Station 5: Box Step-Off + Vertikalsprung (optional Box)

   • Von der Box/Bank kontrolliert heruntersteigen (kein Springen!).
   • Nach dem Bodenkontakt sofort vertikal abspringen.
   • Einsteiger: niedrige Höhe, perfekte Technik.

6. Station 6: Einbeinige Vorwärts-Hops (rechts/links)

   • 3–5 kleine Sprünge auf einem Bein nach vorn.
   • Danach Beinwechsel.
   • Fokus: Stabiler Fußaufsatz, Hüfte bleibt „gerade“.

7. Station 7: Leiter/Markierungen – Quick Feet + Sprung

   • 4–6 schnelle Kontakte durch Leiter/Markierungen.
   • Direkt danach 1 maximaler Sprung (vertikal oder vorwärts).
   • Übertrag: schnelle Füße → explosiver Abdruck.

Variationen für verschiedene Altersgruppen

Für U14/U15 (leichter)

• Weniger einbeinige Sprünge, mehr Stick Landings
• Station 5 ohne Box (nur Landung + Sprung aus dem Stand)
• Wiederholungen reduzieren: 4–6 pro Station

Für U18/Leistungsorientiert (schwerer)

• 3 Runden statt 2 (Block dann ca. 30 Minuten)
• Station 4 als reaktive Hops (noch kürzere Kontakte)
• Station 6 mit Richtungswechsel (z. B. 2 vor, 1 zurück)

Mit Ball (Transfer zum Spiel)

• Station 1: Nach der Stick-Landung wirft ein Partner einen Ball zu, der mit der Innenseite direkt zurückgespielt wird.
• Station 7: Nach den schnellen Kontakten folgt statt des freien Sprungs ein Kopfball auf einen zugeworfenen Ball, Landung beidbeinig und stabil.

Für gemischte Leistungsstände in der U16/U17

• Zwei Schwierigkeitsstufen pro Station markieren (z. B. kurze vs. lange Sprungdistanz)
• Stärkere Spieler bekommen „Qualitätsaufgabe“: gleicher Sprung, aber leiser und stabiler landen

Coaching-Tipps (damit Plyometrie wirklich wirkt)

• Technik vor Höhe/Weite: Ein sauberer Sprung bringt mehr als ein weiter Sprung mit instabiler Landung.
• Knie-Hüfte-Fuß in Linie: Achte darauf, dass das Knie bei der Landung nicht nach innen fällt.
• Leise Landung: „Leise“ ist ein super Coaching-Cue für kontrollierte Kräfteaufnahme.
• Pausen sind Training: Plyometrie ist kein Konditionszirkel. Gib bewusst Zeit für Erholung.

Wenn du die Einheit in ein komplettes Trainingsdesign einbetten willst, kombiniere sie mit einer fußballspezifischen Abschlussform wie Torschuss aus der Bewegung. Und für jüngere Teams, die Athletik spielerischer brauchen, passt als Alternative Athletik ohne Laufen: 8 Spiele (U7–U13).

Häufige Fehler (und schnelle Korrekturen)

• Zu viele Wiederholungen: Reduziere Umfang, erhöhe Qualität.
• „Plumpsen“ bei der Landung: Distanz/Höhe verringern, erst Landekontrolle.
• Müde Beine im Technikteil: Plyometrie früh im Training platzieren (nach kurzem Warm-up).

Hintergrundwissen

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